Abnehmen mit proteinreicher Ernährung

Es gibt viele Strategien, um nachhaltig Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Eine davon ist das Abnehmen mit proteinreicher Ernährung. Ich habe absichtlich nicht Körpergewicht reduzieren geschrieben, denn gerade beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung geht es meist auch um Muskelaufbau.

Proteine und Muskeln

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und auch für den Muskelerhalt, wenn Du gerade Deinen Körperfettanteil reduzieren willst. Tausche einfach ein paar Kalorien, die Du normalerweise als Kohlenhydrate zu Dir nimmst, gegen Eiweiß ein und schon kann Dein Körper bei entsprechender körperlicher Betätigung, das Eiweiß für Deine Muskeln verwenden.

Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien. Somit kannst Du es leichter schaffen, in ein permanentes Kaloriendefizit zu kommen. Wenn Du laufend weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, dann verbrennt der Körper für die fehlende Energie das vorhandene Körperfett. Und genau das möchtest Du erreichen.

Körperfettanteil und Körpergewicht

Eine Faustregel besagt, dass Du angeblich pro 4000 kcal Defizit 1 kg Körperfett verlierst. Das ist aber mit Vorsicht zu genießen, da es von Körper zu Körper und auch den Umständen entsprechend von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Es ist eben nur eine Faustregel um eine ungefähre Vorstellung von der Größenordnung zu erhalten, die Du erreichen musst, um etwas zu bewegen.

Wenn Du also pro Tag um 400 kcal weniger isst als Du verbrennst, hast Du nach 10 Tagen 1 kg Körperfett weniger. Das bedeutet aber nicht, dass auch die Waage das anzeigt. Denn falls Du in der Zeit hart an Deinem Muskelaufbau gearbeitet hast und Deine Muskeln daher vielleicht auch ein wenig Wasser eingelagert haben, kann es auch sein, dass Du auf der Waage sogar zunimmst. Aber trotzdem verlierst Du 1 kg Körperfett.

Um das messen zu können, kannst Du Dir eine Waage kaufen, die den Körperfettanteil misst. Das ist zwar auch kein wissenschaftliches Gerät, aber Du kannst auf jeden Fall die Veränderung gut beobachten um zu sehen, ob Dein Körperfettanteil sich in die richtige Richtung bewegt.

Wie viel Protein?

Auch hier gibt es eine ganz gute Faustregel.

Nimm ungefähr 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zur Dir und Du solltest als auf der sicheren Seite sein.

Mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte man angeblich nicht zu sich nehmen, weil es sonst zu Nebenwirkungen kommt.

Bei erhöhter Proteinzufuhr solltest Du auch immer darauf achten, dass Du genug Wasser trinkst, um die Abfallprodukte, wie Ammoniak, aus der Proteinsynthese ausscheiden zu können.

Pro Mahlzeit solltest Du nicht mehr als 25-30 g Eiweiß zu Dir nehmen, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Welches Protein?

Am besten ist Abnehmen mit proteinreicher Ernährung mit natürlichem Eiweiß aus Eiern, Fleisch, Fisch oder diversem Gemüse.

Falls Du aber noch ein sehr hohes Körpergewicht hast, könnte es sein, dass es Dir schwerfällt, so viel Protein mit der Nahrung aufzunehmen.

Du kannst Dir mit Proteinshakes helfen, die fehlende Menge an Eiweiß durch einen einfachen Eiweißshake zwischendurch zu ergänzen. Gut wäre aber, wenn Du Dir dazu einen möglichst zuckerarmen Shake kaufst.

Eiweißshake

Beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung darf natürlich die Bewegung nicht fehlen. Denn dadurch kann Du ganz leicht die verbrauchte Energie erhöhen und so schneller in ein tägliches Kaloriendefizit kommen.

Falls Du noch Fragen dazu hast, schreib sie mir einfach nachstehend in den Kommentaren.

Viel Erfolg beim Abnehmen wünscht Dir

Volker Schäfer

P.S.: Alle oben genannten Informationen habe ich selbst aus dem Internet zusammengetragen. Ich bin kein Arzt oder Trainer und auch kein Ernährungsberater. Also prüfe alles selbst noch genau und lasse Dich beim Abnehmen von Deinem Arzt beraten.

Eiweiß fürs Krafttraining

Protein, ein Grundstoff deines Körpers. Aber wie ist das so? Benötigt man nach dem Training Eiweiß oder doch nicht?

Eines ist klar. Wer Muskeln aufbauen will braucht Krafttraining, nur mit Ernährung wird das nichts. Denn nur wenn der Muskel ausgepowert wird, sendet er die Botschaft an den Stoffwechsel, dass er mehr Masse und Energie braucht. Dann beginnt der Körper die Muskelfasern zu verdicken und die Oberarme wachsen und unser Po hebt sich. Das geht allerdings auch nur mit genügend Eiweiß.

3 Faktoren:

Ein Muskel besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Aufgebaut kann er nur werden, wenn genügend Bausteine dafür zur Verfügung stehen. Das müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß nach dem Training aufnimmt, entscheiden 3 Faktoren. Die Menge, die Art des Eiweißes und der Zeitpunkt der Aufnahme.

Menge:

Kraftsportler haben den höchsten Eiweißbedarf unter den Sportlern. Die empfohlene Menge liegt bei 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Besonders wenn man mit dem Krafttraining erst beginnt, ist eine erhöhte Proteinzufuhr gut um schell Erfolge zu sehen. Ob zu viel Eiweiß schädlich sein kann lesen Sie hier.

Eiweißarten:

Pflanzliche Eiweiße: Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Co.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln: Milchprodukte, Fleisch, Fisch usw.

Eiweißpulver: Nahrungsergänzung

Zeitpunkt:

Ob man Eiweiß vor oder nach dem Training nehmen sollte ist eine Frage die viele beschäftigt. Es gibt unterschiedliche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen. Sportler halten jedoch eine Eiweißzufuhr rund ums Training für optimal. Beispielsweise Fleisch, Eier oder auch Topfen liefern schnelle Proteine und gelangen so Zeitnah über das Blut in die Muskulatur und decken den Eiweißbedarf.

Eiweiß im Ausdauertraining:

Beim Ausdauertraining sollte man vor allem darauf achten, dass die Kohlenhydratspeicher, die den Körper mit Energie versorgen, gut gefüllt sind. Denn sind die Speicher nach einem intensiven Training leer, zapft der Körper die Eiweißreserven an. Der Eiweißbedarf bei Ausdauersportlern liegt etwas unter dem von Kraftsportlern, bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 

 

Mein Tipp:

Wir haben uns auch seit einiger Zeit dem Kraftsport zugewendet und nehmen diesen Dreifach-Eiweißshake. Er schmeckt sehr gut und ist die perfekte Ergänzung zu unserer Ernährung.

Eiweiß

Nicole Schäfer