Es gibt viele Strategien, um nachhaltig Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Eine davon ist das Abnehmen mit proteinreicher Ernährung. Ich habe absichtlich nicht Körpergewicht reduzieren geschrieben, denn gerade beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung geht es meist auch um Muskelaufbau.

Proteine und Muskeln

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und auch für den Muskelerhalt, wenn Du gerade Deinen Körperfettanteil reduzieren willst. Tausche einfach ein paar Kalorien, die Du normalerweise als Kohlenhydrate zu Dir nimmst, gegen Eiweiß ein und schon kann Dein Körper bei entsprechender körperlicher Betätigung, das Eiweiß für Deine Muskeln verwenden.

Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien. Somit kannst Du es leichter schaffen, in ein permanentes Kaloriendefizit zu kommen. Wenn Du laufend weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, dann verbrennt der Körper für die fehlende Energie das vorhandene Körperfett. Und genau das möchtest Du erreichen.

Körperfettanteil und Körpergewicht

Eine Faustregel besagt, dass Du angeblich pro 4000 kcal Defizit 1 kg Körperfett verlierst. Das ist aber mit Vorsicht zu genießen, da es von Körper zu Körper und auch den Umständen entsprechend von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Es ist eben nur eine Faustregel um eine ungefähre Vorstellung von der Größenordnung zu erhalten, die Du erreichen musst, um etwas zu bewegen.

Wenn Du also pro Tag um 400 kcal weniger isst als Du verbrennst, hast Du nach 10 Tagen 1 kg Körperfett weniger. Das bedeutet aber nicht, dass auch die Waage das anzeigt. Denn falls Du in der Zeit hart an Deinem Muskelaufbau gearbeitet hast und Deine Muskeln daher vielleicht auch ein wenig Wasser eingelagert haben, kann es auch sein, dass Du auf der Waage sogar zunimmst. Aber trotzdem verlierst Du 1 kg Körperfett.

Um das messen zu können, kannst Du Dir eine Waage kaufen, die den Körperfettanteil misst. Das ist zwar auch kein wissenschaftliches Gerät, aber Du kannst auf jeden Fall die Veränderung gut beobachten um zu sehen, ob Dein Körperfettanteil sich in die richtige Richtung bewegt.

Wie viel Protein?

Auch hier gibt es eine ganz gute Faustregel.

Nimm ungefähr 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zur Dir und Du solltest als auf der sicheren Seite sein.

Mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte man angeblich nicht zu sich nehmen, weil es sonst zu Nebenwirkungen kommt.

Bei erhöhter Proteinzufuhr solltest Du auch immer darauf achten, dass Du genug Wasser trinkst, um die Abfallprodukte, wie Ammoniak, aus der Proteinsynthese ausscheiden zu können.

Pro Mahlzeit solltest Du nicht mehr als 25-30 g Eiweiß zu Dir nehmen, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Welches Protein?

Am besten ist Abnehmen mit proteinreicher Ernährung mit natürlichem Eiweiß aus Eiern, Fleisch, Fisch oder diversem Gemüse.

Falls Du aber noch ein sehr hohes Körpergewicht hast, könnte es sein, dass es Dir schwerfällt, so viel Protein mit der Nahrung aufzunehmen.

Du kannst Dir mit Proteinshakes helfen, die fehlende Menge an Eiweiß durch einen einfachen Eiweißshake zwischendurch zu ergänzen. Gut wäre aber, wenn Du Dir dazu einen möglichst zuckerarmen Shake kaufst.

Beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung darf natürlich die Bewegung nicht fehlen. Denn dadurch kann Du ganz leicht die verbrauchte Energie erhöhen und so schneller in ein tägliches Kaloriendefizit kommen.

Falls Du noch Fragen dazu hast, schreib sie mir einfach nachstehend in den Kommentaren.

Viel Erfolg beim Abnehmen wünscht Dir

Volker Schäfer

P.S.: Alle oben genannten Informationen habe ich selbst aus dem Internet zusammengetragen. Ich bin kein Arzt oder Trainer und auch kein Ernährungsberater. Also prüfe alles selbst noch genau und lasse Dich beim Abnehmen von Deinem Arzt beraten.