Richtig essen vor dem Halbmarathon

Heuer bin ich beim Vienna City Marathon meinen ersten Halbmarathon des Jahres gelaufen. Leider habe ich aufgrund von beruflichen Veränderungen nicht wirklich optimal trainiert. Ich bin nur sehr sporadisch vorher gelaufen. Und ich bin vor dem Wettbewerb niemals mehr als zehn Kilometer gejoggt. Da ich aber diesen Lauf unbedingt bewältigen wollte, habe ich mich diesmal mehr auf das richtige Essen vor dem Halbmarathon konzentriert. Dazu habe ich stundenlang im Internet recherchiert und mir dann einen einfachen Plan in 7 Schritten gemacht.

1. Schritt: Vorbereitungsphase

In den letzten Wochen vor dem Halbmarathon habe ich erst einmal so viele ungesunde Lebensmittel, wie möglich, weggelassen. Zucker und Alkohol waren jetzt tabu. Zu den Hauptmahlzeiten habe ich meistens viele Kohlenhydrate und Protein gegessen. Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln wurden meine besten Freunde. Dazu gab es sehr oft Eier zum Frühstück und Thunfisch zum Abendessen. Hin und wieder habe ich sogar freiwillig Gemüse, wie Brokkoli, gegessen. Umso grüner umso besser, denn ich wollte basisch bleiben und genug Magnesium aufnehmen. So habe ich mit dem richtigen Essen vor dem Halbmarathon sogar ein wenig abgenommen.

Praktische Beispiele optimales Essen vor dem Halbmarathon

Falls Du Dich jetzt fragst, was man da so typischerweise essen kann, gebe ich Dir hier ein paar praktische Tipps. Zum Frühstück mache ich zum Beispiel gerne Hash Browns mit Spiegeleiern. Ich reibe dazu einfach ein oder zwei Kartoffel (Erdäpfel) in eine heiße Pfanne und brate das Ganze dann schön goldbraun. Solange die Hash Browns noch feucht sind, würze ich sie meistens mit Kräutersalz.

Am Abend mache ich in solchen Phasen oft Thunfisch Eierspeise. Das ist brutal viel Protein in einer Mahlzeit. Dazu nehme ich eine Thunfischdose im eigenen Saft und stülpe den Inhalt in eine Pfanne. Diese erhitze ich langsam, so dass der Saft schön zum Köcheln anfängt. Dann warte ich bis alle Flüssigkeit verdampft ist. Der Thunfisch ist dann schön durchgebraten. Nun gebe ich meist zwei oder drei rohe Eier drauf und verrühre alles. Das lasse ich dann auf kleiner Hitze solange anbraten, bis nichts mehr flüssig ist. Nun ist die Thunfisch Eierspeise fertig. Dazu gebe ich keine Gewürze, denn der eigene Saft aus der Thunfischdose enthält Meersalz. Und das reicht mir. Nachstehend zeige ich Dir noch ein paar Ideen, was ich sonst noch so in der Vorbereitungsphase esse:

Hash Browns mit Schwarzwälder Schinken und Spiegeleiern
Ham and Eggs mit Paprika
Paleo Nudeln mit Käse (null Zucker)
Fisch mit Reis
Im Restaurant: Grillkäse auf Blattsalaten
Im Restaurant: Sushi
Am Buffet im Restaurant: Fitnessteller
Im Büro: Thunfisch auf Salat

2. Schritt: das Frühstück davor

Beim Frühstück vor dem Wettbewerb habe ich auf Empfehlung von mehreren Laufseiten zuhause normales Schwarzbrot mit Käse gegessen. Dazu habe ich Kräutertee getrunken. Von Kaffee wird auf vielen Seiten abgeraten, damit man während dem Laufen nicht so oft Wasserlassen muss. Zusätzlich werden meist Magerjoghurt oder Cornflakes empfohlen. Vollkornprodukte, Haferflocken und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit vielen Faserstoffen sollten gemieden werden. So steht es zumindest auf vielen Internetseiten geschrieben und ich habe mich darangehalten. Dieses erste Frühstück war drei bis vier Stunden vor dem Event.

3. Schritt: letztes Essen vor dem Halbmarathon

Dann wurde mir noch empfohlen zirka eine Stunde vor dem Start eine Banane oder ein süßes Brot zu essen. Da entschied ich mich dann für die Banane und das tat mir gut. Es hätten aber auch leckere Riegel sein können, denn jetzt macht der Zucker nichts mehr. Denn beim Laufen ist er gleich wieder verbrannt. In dieser heißen Phase habe ich nichts mehr getrunken und meine Blase ordentlich ausgedrückt. So habe ich das richtige Essen vor dem Halbmarathon optimal hinbekommen.

4. Schritt: während des Halbmarathons

Beim Laufevent selbst gab es in perfekten Abständen Labstellen, wo nicht nur halbe Bananen, sondern auch Wasser und ein Isodrink gereicht wurden. Diese Rettungsanker in der harten Phase des Rennens nutze ich immer voll und ganz. Ich nehme immer von allem je ein Stück. Eine Banane, ein Wasser und ein Isodrink geben wieder einen richtigen Energieschub für das nächste Stück der Laufstrecke. Ab Kilometer 15 wird es meist anstrengend für mich. Da muss ich richtig kämpfen. Und gegen Ende merke ich, dass der Körper bereits völlig leer ist. Das zeigt mir zusätzlich auch meine Apple Watch an. Denn bei gleichem Tempo erhöht sich meist gegen Ende der Puls bis zu 160, wo er im übrigen Lauf konstant zwischen 120 und 150 geblieben ist. All das zeigt bereits, wie wichtig dann auch das richtige Essen nach dem Marathon ist.

5. Schritt: Trinken nach dem Marathon

Dieser Raubbau am Körper muss natürlich so schnell, wie möglich, ausgeglichen werden, dann steht einer flotten Regeneration nichts mehr im Wege. Jetzt heißt es erst einmal trinken, trinken und trinken. Beim Vienna City Marathon gab es im Ziel gleich mal alkoholfreies Bier, also den optimalen Isodrink. Aber auch viel Wasser braucht der Körper jetzt um sich zu erholen.

Im Ziel: Viel Wasser trinken

6. Schritt: Essen nach dem Laufen

Hier meine ich jetzt nicht nur nach dem Wettbewerb, sondern auch nach jedem Trainingslauf. Wichtig ist es die Kohlenhydrate schnell wieder aufzufüllen und auch das Protein für die Muskeln nicht zu vergessen. Jetzt kommen wieder Fleisch und Fisch mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln dran. Gleich nach dem Laufen fülle ich auch oft mit viel frischem Obst und ein wenig Proteinpulver in einem leckeren süßen Shake meine Reserven wieder auf.

Viel Obst und Proteinpulver in den Shake nach dem Laufen
oder nur viel Obst in den Shake

7. Schritt: nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Danach steige ich nicht gleich wieder auf Burger und Pizza um. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Kohlenhydraten und Protein, die wenig Fett und Zucker enthält, tut das ganze Jahr über gut. Und wenn man sich ein Jahreslaufziel von 1000 km gesteckt hat, so wie ich, dann sollte man besser gleich dabeibleiben. So vermeidet man Übertraining und Raubbau am Körper und wird nicht so schnell krank. Denn das passiert oft, wenn die Reserven zu oft vernichtet werden. Unser Körper hat ja bekanntlich einen sogenannten Bewegungsapparat. Und der braucht einfach richtig guten Sprit. Denn dann ist das Laufen nicht eine mühsame sportliche Betätigung, sondern macht einfach nur Spaß. Ich persönlich kann mir nicht schöneres vorstellen, als regelmäßig durch die frische Luft in der Natur zu laufen. Da merke ich richtig, wie mein Geist und mein Körper sich wieder komplett regenerieren und in Balance kommen.

Frühstück nach dem Lauf

Hat das richtige Essen vor dem Halbmarathon genützt?

Beim regelmäßigen Laufen in der Natur achte ich meist nicht so auf die Geschwindigkeit, sondern möchte es einfach nur genießen. Manchmal denke ich viel nach und werde langsamer. Ein anderes mal gerate ich in Flow und schwebe nur so dahin.

Beim Wettbewerb allerdings, da möchte ich eine gewissen Zielzeit erreichen und vor allem durchlaufen, ohne gehen zu müssen. Das bedeutet natürlich schon Raubbau und nicht wirklich Balance im Körper. Doch obwohl ich heuer sportlich richtig schlecht vorbereitet war, konnte ich den Halbmarathon zügig und ohne Probleme durchlaufen. Meine Zeit habe ich natürlich nicht verbessert. Aber ich bin überzeugt, dass mir das richtige Essen vor dem Halbmarathon die nötige Kraft gegeben hat. Und damit meine ich nicht nur für den Lauf selbst. Ich konnte mich auch relativ schnell erholen, obwohl ich es eigentlich ganz schön übertrieben habe. Zwei Tage später war schon alles wieder gut. Das kann diesmal meiner Meinung nach nur an der richtigen Ernährung gelegen haben.

Viel Spaß beim Laufen wünscht Euch

Volker Schäfer

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Über Volker Schäfer

Mein Name ist Volker Schäfer und ich wurde am 19.1.1970 in Wien in Österreich geboren. Heute lebe ich im wunderschönen Burgenland mit meiner Frau und meinen drei Kindern. Als bei mir im Juni 2016 plötzlich Diabetes diagnostiziert wurde, begann ich durch bessere Ernährung und viel Bewegung mein Gewicht zu reduzieren. Kurz danach haben sich meine Blutwerte wieder völlig normalisiert. Das blieb Gott sei Dank bis heute so. Meine Faszination für einen gesünderen Lebensstil ist geblieben und Thema in meinem Blog Gemeinsam Freiheit Leben. Zuletzt konnte ich dem noch die Freiheit im Job hinzufügen. Heute schreibe ich als Freelancer für Auftraggeber auf der ganzen Welt auf diversen Online Vermittlungsplattformen deutschsprachige Texte und verdiene damit meinen Lebensunterhalt. Dadurch kann ich jetzt zeit- und ortsunabhängig arbeiten und dafür bin ich jeden Tag ebenso dankbar, wie für meine zurückgewonnene Gesundheit, meine Familie und all die wunderschönen Dinge, die das Leben mit geschenkt hat. Viel Spaß beim Lesen wünscht Euch Volker Schäfer

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