Eiweiß fürs Krafttraining

Protein, ein Grundstoff deines Körpers. Aber wie ist das so? Benötigt man nach dem Training Eiweiß oder doch nicht?

Eines ist klar. Wer Muskeln aufbauen will braucht Krafttraining, nur mit Ernährung wird das nichts. Denn nur wenn der Muskel ausgepowert wird, sendet er die Botschaft an den Stoffwechsel, dass er mehr Masse und Energie braucht. Dann beginnt der Körper die Muskelfasern zu verdicken und die Oberarme wachsen und unser Po hebt sich. Das geht allerdings auch nur mit genügend Eiweiß.

3 Faktoren:

Ein Muskel besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Aufgebaut kann er nur werden, wenn genügend Bausteine dafür zur Verfügung stehen. Das müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß nach dem Training aufnimmt, entscheiden 3 Faktoren. Die Menge, die Art des Eiweißes und der Zeitpunkt der Aufnahme.

Menge:

Kraftsportler haben den höchsten Eiweißbedarf unter den Sportlern. Die empfohlene Menge liegt bei 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Besonders wenn man mit dem Krafttraining erst beginnt, ist eine erhöhte Proteinzufuhr gut um schell Erfolge zu sehen. Ob zu viel Eiweiß schädlich sein kann lesen Sie hier.

Eiweißarten:

Pflanzliche Eiweiße: Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Co.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln: Milchprodukte, Fleisch, Fisch usw.

Eiweißpulver: Nahrungsergänzung

Zeitpunkt:

Ob man Eiweiß vor oder nach dem Training nehmen sollte ist eine Frage die viele beschäftigt. Es gibt unterschiedliche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen. Sportler halten jedoch eine Eiweißzufuhr rund ums Training für optimal. Beispielsweise Fleisch, Eier oder auch Topfen liefern schnelle Proteine und gelangen so Zeitnah über das Blut in die Muskulatur und decken den Eiweißbedarf.

Eiweiß im Ausdauertraining:

Beim Ausdauertraining sollte man vor allem darauf achten, dass die Kohlenhydratspeicher, die den Körper mit Energie versorgen, gut gefüllt sind. Denn sind die Speicher nach einem intensiven Training leer, zapft der Körper die Eiweißreserven an. Der Eiweißbedarf bei Ausdauersportlern liegt etwas unter dem von Kraftsportlern, bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 

 

Mein Tipp:

Wir haben uns auch seit einiger Zeit dem Kraftsport zugewendet und nehmen diesen Dreifach-Eiweißshake. Er schmeckt sehr gut und ist die perfekte Ergänzung zu unserer Ernährung.

Eiweiß

Nicole Schäfer

 

Vitamine für Kinder

Damit sich unsere Kinder optimal entwickeln können, brauchen sie dafür ausreichende Vitamine. Muskeln, Knochen und Gehirn müssen ausreichend versorgt werden, um die erforderliche Leistung zu bringen. Auch das Immunsystem muss unter anderem, durch die richtigen Vitamine, unterstützt werden. Vitamine für Kinder sind äußerst wichtig und eine große Aufgabe für die Erwachsenen, sie damit ausreichend zu versorgen.

 

Informationen rund um die Ernährung, speziell Vitamine für Kinder, sind unverzichtbar. Sie brauchen unsere Unterstützung um ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und Lebensmittel mit guten Nährstoffen kennen zu lernen. Durch spielerische Handlungen bringen wir ihnen bei, sich gesunde Lebensmittel zu schnappen, anstatt zu Süßigkeiten zu greifen. Es ist nicht immer leicht, da manche Kinder vielleicht etwas zu essen haben, dass optisch mehr anspricht als eine Karotte oder ein Apfel. Doch geben sie nicht auf! Ihre Einstellung zum Essen und der Umgang damit, ist für die Zukunft ihrer Kinder wegweisend.

 

Welche Vitamine für Kinder wichtig sind:

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Wenn sie im Wachstum sind benötigen sie sehr viele Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin D. Es hat eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit und ist an vielen Regulierungsvorgängen in den Körperzellen beteiligt. Auch für gesunde Knochen ist es unverzichtbar. Es wird zu rund 90% in der Haut gebildet, aber nur im Zusammenhang mit Sonnenlicht. Vor allem im Winter ist deshalb sehr wichtig, Spaziergänge an schönen sonnigen Tagen zu machen.

Vitamin B12 ist sehr wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Ihre Aufgabe ist es den Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Zu wenig rote Blutkörperchen bedeutet demzufolge Sauerstoffmangel fürs Gewebe. Sie haben eine Lebensdauer von etwa 120 Tagen und werden danach neu gebildet. Vitamin B12 ist also ebenfalls unglaublich wichtig für unsere Kinder.

Vitamin C trägt zur Bildung und Vernetzung von Kollagen bei, das ist wichtig für Knorpel und Knochen. Es unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung. Da unsere lieben Kleinen öfter mal stürzen, ist Vitamin C also eine große Unterstützung für den Körper.

Für die Schilddrüse ist Jod ein wichtiger Bestandteil. Das Spurenelement hat eine zentrale Bedeutung für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels. Es spielt eine Rolle bei der Entwicklung, dem Wachstum und der konstanten Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Natürlich benötigen ihre Kinder noch viele andere Nährstoffe für ein gesundes Wachstum. Als Eltern sollte man sich gut informieren, wie man seinem Kind den besten Start ins Leben ermöglicht. Gesunde Ernährung, Bewegung und viel Liebe, damit sind sie beim Großziehen ihrer kleinen Schätze am richtigen Weg. ❤️️👪

 

Tipp:

Ich habe meinen Kindern zur gesunden Unterstützung Multivitamin Gummibärchen gegeben. Sie haben sie geliebt! 😊

 

 

Yummies - Vitaminbombe für Kinder ab 3 Jahren

Yummies – Vitaminbombe für Kinder ab 3 Jahren

 

Nicole Schäfer

Zuckerfreies Essen

Ihre wisst mal wieder nicht was ihr kochen sollt? Gesund, lecker und zuckerfrei soll es aber sein? Ein schnelles aber gesundes, zuckerfreies Essen für die ganze Familie zu kochen ist nicht immer leicht. Oft gehen uns die Ideen aus und es kommt immer das Selbe auf den Tisch. Damit ist Schluss!

Speck:

Einen in Scheiben geschnittenen Speck in der Pfanne knusprig anbraten.

Paprika:

Bunte Paprika in etwas dickere Ringe schneiden und auf den Speck legen.

Eier:

Die Eier aufschlagen und in die Paprikaringe geben.

Zuckerfreies Essen - Speck, Paprika und Eier

Zuckerfreies Essen – Speck, Paprika und Eier

Braten – würzen – fertig – essen

Dazu ein guter Salat und die ganze Familie kann das zuckerfreie Mittagessen genießen!

Nicole Schäfer

Avocado – Gesund oder Dickmacher?

 

Vitamine, Mineralstoffe, Fett – das und noch mehr lässt die Avocado zu einem gesunden Leckerbissen werden. Diese fettreiche Frucht wird immer beliebter. Aber aus welchem Grund? Das verrate ich euch hier:

Wissenswertes

Die Avocado hat eine cremige Konsistenz und schmeckt nussig,  Sie hat einen extrem hohen Fettgehalt, etwa 40 g, an hauptsächlich einfachen ungesättigten Fettsäuren. Diese werden vom Körper hervorragend verwertet da es gesunde Fette sind. Laut Studien wird das schlechte Cholesterin (LDL)  gesenkt und das gute (HDL) erhöht.

Sie ist trotz ihrer vielen Kalorien, ca. 160 Kcal auf 100 g und dem Fett aber sehr gesund. Vitamine A, C und E und jede Menge weiterer Inhaltsstoffe der Frucht ist gut für Haut und Haar. Ebenfalls reichlich vorhanden sind u.a. Magnesium, das für Muskeln, Nerven und Knochen wichtig ist. In der Avocado steckt auch noch hochwertiges Eiweiß das den Körper mit Aminosäuren versorgt.

In Avocados u.a. enthalten:

Vitamin: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, K

Mineralstoffe: Calcium, Chlorid, Mangan, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Kupfer, Zink

 

Herkunft und Arten

Die meisten Avocados kommen aus Nord- und Zentralamerika, Südafrika, Israel, Mexiko und Südspanien.

Die Früchte wachsen am Baum und werden unreif  gepflückt, um den weiten Weg zu uns unbeschadet zu überstehen. Doch das ist kein Problem, denn bei Zimmertemperatur reifen sie problemlos nach.

Im Handel finden wir vor allem die Sorten „Fuerte“ und „Hass“. Hass – hat eine dunkle, genoppte Schale.  Fuerte – hat eine glatte, grüne Schale.

Der Kern

Das grüne Fruchtfleisch ist zwar sehr gesund, doch die meisten Inhaltsstoffe stecken tatsächlich im Avocado – Kern. Von etwa 100% der Nährstoffe stecken rund 70% im Kern. Da  man meist den Kern wegwirft, verschwendet man einen Großteil der Nährstoffe.

Die vielen Antioxidantien -> Anti-Aging-Effekt, sind ebenfalls ein großer Pluspunkt für den Kern.

Wenn man die dunkle Haut entfernen, dann den Kern in Stücke schneidet, trocknen lässt und anschließend in einer Kaffeemühle oder ähnlichem fein mahlt, kann man das Pulver verwenden für: z.B.  Müslis, Porridge oder in einem Smoothie. Auch geröstet und über den Salat gestreut schmeckt es herrlich.

Rezepte

Klassiker – Guacamole, der bekannte mexikanischen Avocado-Dip, schmeckt besonders toll zu Tacos, Tortillas und Wraps. Fruchtfleisch der reifen Avocado zerdrücken, Zitronen- oder Limettensaft, gehackten Koriander und Salz dazugeben und vermischen. Manchmal werden  noch Pfeffer, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Chilis dazugegeben.

Avocadopudding, eine leckere Nachspeise die einfach zubereitet wird. 1 reife Avocado,  1 reife Banane, 5 EL Backkakao, 4 EL Agavendicksaft. Man kann auch noch etwas Vanille dazugeben und Mandelmilch (wird dann cremiger). Alles mit dem Mixer vermengen, fertig!

Buchtipp:

Ich hoffe ich konnte euch mit meiner Begeisterung für diese Frucht anstecken. 🙂

Nicole Schäfer

Erythrit – der neue Zuckerersatz

Kennt ihr Erythrit?

Erythrit kommt in der Natur vor und ist in Käse, Obst oder Pistazien zu finden. Für die großen Mengen in der Lebensmittelindustrie wird Erythrit jedoch künstlich hergestellt. Die aus Weizen- oder Maisstärke durch enzymatische Hydrolyse entstehende Glukose wird unter Anwendung von Hefen fermentiert.  So entsteht ein 99% reines Erythritol das in etwa 60-80% Süßkraft von Zucker hat.

Es ist für Low-Carb Ernährung bestens geeignet, denn im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen wird es nicht verstoffwechselt. Da keine Umwandlung in Energie stattfindet, sind keine Kalorien zu rechnen. Und da es sich weder auf den Insulin- noch auf den Glukosespiegel auswirkt ist es somit auch für Diabetiker geeignet.

Erythrit wird auch als süßes Antioxidans bezeichnet da es sich als Fänger freier Radikale positiv auf unseren Organismus auswirkt. Es hat einen glykämischen Index von 0 und damit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Weiters ist Erythritol ein zahnschonender Zuckerersatz. Es wirkt antimikrobiell und hemmt auf diese Weise das Wachstum von Bakterien.

 

Ich habe mit dem Zuckerersatz Marmelade gemacht und sie schmeckt einfach köstlich!

 

  1. Früchte und Packungsinhalt, wie beschrieben verarbeiten, mischen und 2 Stunden ziehen lassen.
  2. Das Gemisch in einen Topf geben und mit dem Stabmixer pürieren. Bist die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. Im Topf erwärmen und ebenfalls der Packungsanweisung folgen. Man kann, nach Lust und Geschmack, noch Zitrone, Zimt, Vanille oder sonst etwas dazugeben um den Geschmack zu verbessern.
  4. Leere Gläser und Decken in einem Topf mit Wasser auskochen.
  5. Die fertig gekochte Marmelade in die noch heißen Gläser füllen und fest verschließen.
  6. Ich stelle sie zur Sicherheit noch für ca. 5 Min. auf den Kopf. Kann man, muss man aber nicht.

Fertig ist die leckere, gesündere Marmelade!  😛

 

Mein Tipp:

 

SweetCare Zucker Gelier, der Zuckerersatz mit Erythritol und Stevia die natürliche Alternative zu Gelierzucker

Viel Spaß beim nach kochen! 🙂

 

Nicole Schäfer