Laufen mit Übergewicht ohne Knieschmerzen?

In letzter Zeit werde ich immer öfters gefragt, wie es möglich ist, dass ich so viel laufe, ohne Knieschmerzen zu bekommen.

Laufen mit Übergewicht

Ich habe mit 146 kg Körpergewicht angefangen zu laufen, weil ich durch zuckerfreies Essen und viel Sport abnehmen möchte.

So konnte ich in 2 Monaten von 146 kg auf 126 kg abnehmen und weitere 30 kg Gewichtsreduktion habe ich noch auf meinem Plan.

Bis jetzt habe ich in meinen Beinen keinerlei Schmerzen. Ich kann Euch das natürlich nicht medizinisch begründen, da ich weder Sportmediziner bin, noch ausgebildeter Trainer.

Ich kann Euch nachstehend nur auflisten, was ich mache und die Zukunft wird zeigen, ob das der richtige Weg ist und ob ich weiterhin völlig schmerzfrei bleibe.

Laufen mit Übergewicht: mein Plan

  1. Ich laufe derzeit nur einmal pro Woche, denn ich möchte, dass sich meine Beine danach richtig erholen können. Dafür laufe ich immer längere Strecken, wobei mir das Tempo völlig egal ist. Na gut nicht ganz. Hin und wieder freue ich mich schon über einen neuen Geschwindigkeitsrekord. Durch die Gewichtsreduktion werde ich automatisch immer schneller und schneller. Ich habe mit ganz kurzen Strecken von weniger als 3 km angefangen und bin momentan bei 10 km angekommen.
  2. Ich trainiere einmal pro Woche meine Beine richtig heftig im Fitnessstudio. Das mache ich meistens am Mittwoch, damit der Abstand zum Laufen nach vorne und zurück möglichst groß  ist. Hier trainiere ich lauter klassische Grundübungen wie Beinpresse, Beinstrecker, Wadenmaschine. Immer möglichst hohes Gewicht und 8 bis 12 Wiederholungen mit je 3 Sätzen. Nach einer Stunde ist das Gewichttraining für die Beine vorbei. Ich möchte damit meine Beine möglichst viel stärken und hoffe, dass ich dadurch auch beim Laufen Verletzungen vermeide.
  3. Ich versuche täglich mindestens 10000 Schritte zu gehen. Das baue ich in den Alltag ein und gehe nicht extra Walken. Falls es mal zu wenige Schritte werden, steige ich einfach mal zu früh aus der UBahn aus oder gehe zu Fuß zum nächsten geschäftlichen Termin. Ich arbeite derzeit in Wien, da ist das alles ganz leicht umsetzbar.
  4. Ich nehme regelmäßig eine Nahrungsergänzung, die Joint Formula heißt. In der Beschreibung steht so schön: „Joint Formula ist zur Unterstützung Ihrer Gelenke im Rahmen einer aktiven Lebensführung gedacht.“ Es enthält Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat, Hyaluronsäure, Magnesium und einiges mehr. Genaueres findet Ihr hier in der Produktbeschreibung. Irgendwie soll dass helfen die Gelenke zu verbessern. Wie das genau geht, müsst Ihr einen Arzt fragen. Ich bilde mir auf jeden Fall ein, dass das hilft und nehme es daher regelmäßig.

Laufen mit Übergewicht

Wie gesagt, das ist einfach was ich mache und bis jetzt hat es geklappt.

Wenn Ihr noch Tipps habt, wie man beim Laufen möglichst lange schmerzfrei bleibt und Verletzung vermeiden kann, schreibt mir bitte in den Kommentaren.

Besonders würde ich mich freuen, wenn ein Arzt, Sportmediziner oder Trainer zu der oben genannten Strategie Stellung nimmt.

Viel Spaß beim Laufen

Volker Schäfer

2 Gedanken zu “Laufen mit Übergewicht ohne Knieschmerzen?

  1. Lieber Volker, als prakt. Ärztin mit sportmedizinischer und ernährungsmedizinischer Ausbildung und jahrelanger Leistungssport-Erfahrung (Basketball, Laufen, Krafttraining) kann ich dir zu deinem Plan nur gratulieren.
    Wenn es nur um das Gewichtabbehmen geht, ist es wichtig, dass du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst. Simpel. Aber das weisst du eh. Zuckerfrei ist gut, allerdings nicht zwingend notwendig. Fette Ernährung solltest du natürlich auch komplett meiden. Wichtig: Fett und Kohlenhydrate brennen im Feuer der Proteine. Also: viel Eiweiss, viel trinken.
    Zum Training:
    Um Gewicht zu reduzieren kannst du alles machen, hauptsache es werden Muskeln betätigt. Beim Laufen solltest du in einem bestimmten Pulsbereich bleiben, nicht zu hoch u nicht zu niedrig, das kann man errechnen. Zum Konditionsaufbau solltest du immer Intervalle von mind. 10min in diesem Bereich haben. Das heisst, auch schnelles Gehen für 10 min wird zum Konditionsaufbau verhelfen. Jede merkliche Steigerung dauert 6 Wochen. Also Geduld. Aber du hast dich eh schon beachtlich gesteigert.
    Du solltest allerdings mindestens 2x/Woche für 30-45min in diesen Pulsbereich kommen. Wenn du das beim Krafttraining oder schnellen Gehen erreichst , ist das ok.
    Damit Muskulatur aufgebaut wird, musst du auch mind 2x/Woche trainieren. Bei 1xwöchentlich bleibst du auf gleichem Niveau.
    Ich gratuliere dir! Du hast schon viel erreicht, es wird immer leichter werden. Ich würde mich freuen ,dich wieder mal zu sehen! Ist echt lang her!
    Für Fragen kannst du mich jederzeit anrufen, hab auch gute Buchtipps!
    Lg Stefi

    Gefällt 1 Person

    • Liebe Stefanie,

      vielen herzlichen Dank für Deinen ausführlichen Kommentar!

      Es freut mich natürlich, dass ich soviel richtig verstanden habe.

      Einen einzigen Punkt möchte ich noch ergänzen:

      Ich trainiere natürlich nicht nur Mittwochs meine Beine, sondern von Montag bis Freitag jeden Tag.

      Meinen Trainingsplan habe ich so gesplittet, dass ich pro Woche alle Muskelgruppen einmal durch habe.

      Und Mittwoch ist eben der Tag, wo ich mich nur auf die Beine konzentriere.

      Am Wochenende ist dann Laufen und Radfahren dran, damit ich auch Kondition aufbauen kann.

      Liebe Grüße

      Volker

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