Abnehmen mit proteinreicher Ernährung

Es gibt viele Strategien, um nachhaltig Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Eine davon ist das Abnehmen mit proteinreicher Ernährung. Ich habe absichtlich nicht Körpergewicht reduzieren geschrieben, denn gerade beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung geht es meist auch um Muskelaufbau.

Proteine und Muskeln

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und auch für den Muskelerhalt, wenn Du gerade Deinen Körperfettanteil reduzieren willst. Tausche einfach ein paar Kalorien, die Du normalerweise als Kohlenhydrate zu Dir nimmst, gegen Eiweiß ein und schon kann Dein Körper bei entsprechender körperlicher Betätigung, das Eiweiß für Deine Muskeln verwenden.

Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien. Somit kannst Du es leichter schaffen, in ein permanentes Kaloriendefizit zu kommen. Wenn Du laufend weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, dann verbrennt der Körper für die fehlende Energie das vorhandene Körperfett. Und genau das möchtest Du erreichen.

Körperfettanteil und Körpergewicht

Eine Faustregel besagt, dass Du angeblich pro 4000 kcal Defizit 1 kg Körperfett verlierst. Das ist aber mit Vorsicht zu genießen, da es von Körper zu Körper und auch den Umständen entsprechend von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Es ist eben nur eine Faustregel um eine ungefähre Vorstellung von der Größenordnung zu erhalten, die Du erreichen musst, um etwas zu bewegen.

Wenn Du also pro Tag um 400 kcal weniger isst als Du verbrennst, hast Du nach 10 Tagen 1 kg Körperfett weniger. Das bedeutet aber nicht, dass auch die Waage das anzeigt. Denn falls Du in der Zeit hart an Deinem Muskelaufbau gearbeitet hast und Deine Muskeln daher vielleicht auch ein wenig Wasser eingelagert haben, kann es auch sein, dass Du auf der Waage sogar zunimmst. Aber trotzdem verlierst Du 1 kg Körperfett.

Um das messen zu können, kannst Du Dir eine Waage kaufen, die den Körperfettanteil misst. Das ist zwar auch kein wissenschaftliches Gerät, aber Du kannst auf jeden Fall die Veränderung gut beobachten um zu sehen, ob Dein Körperfettanteil sich in die richtige Richtung bewegt.

Wie viel Protein?

Auch hier gibt es eine ganz gute Faustregel.

Nimm ungefähr 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zur Dir und Du solltest als auf der sicheren Seite sein.

Mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte man angeblich nicht zu sich nehmen, weil es sonst zu Nebenwirkungen kommt.

Bei erhöhter Proteinzufuhr solltest Du auch immer darauf achten, dass Du genug Wasser trinkst, um die Abfallprodukte, wie Ammoniak, aus der Proteinsynthese ausscheiden zu können.

Pro Mahlzeit solltest Du nicht mehr als 25-30 g Eiweiß zu Dir nehmen, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Welches Protein?

Am besten ist Abnehmen mit proteinreicher Ernährung mit natürlichem Eiweiß aus Eiern, Fleisch, Fisch oder diversem Gemüse.

Falls Du aber noch ein sehr hohes Körpergewicht hast, könnte es sein, dass es Dir schwerfällt, so viel Protein mit der Nahrung aufzunehmen.

Du kannst Dir mit Proteinshakes helfen, die fehlende Menge an Eiweiß durch einen einfachen Eiweißshake zwischendurch zu ergänzen. Gut wäre aber, wenn Du Dir dazu einen möglichst zuckerarmen Shake kaufst.

Eiweißshake

Beim Abnehmen mit proteinreicher Ernährung darf natürlich die Bewegung nicht fehlen. Denn dadurch kann Du ganz leicht die verbrauchte Energie erhöhen und so schneller in ein tägliches Kaloriendefizit kommen.

Falls Du noch Fragen dazu hast, schreib sie mir einfach nachstehend in den Kommentaren.

Viel Erfolg beim Abnehmen wünscht Dir

Volker Schäfer

P.S.: Alle oben genannten Informationen habe ich selbst aus dem Internet zusammengetragen. Ich bin kein Arzt oder Trainer und auch kein Ernährungsberater. Also prüfe alles selbst noch genau und lasse Dich beim Abnehmen von Deinem Arzt beraten.

low carb Heidelbeerkuchen mit Mandelbisquitboden — schlank mit verstand

Ein tolles Rezept von „Schlank mit Verstand“ das wir Euch wirklich empfehlen können:

Heute habe ich ein Rezept für einen leckeren low carb Heidelbeerkuchen mit lockerem Mandelbisquitboden für euch. Den low carb Boden verwende ich oft für leckere Obstkuchen und er gelingt mir immer. Probiert ihn aus und bietet auch euren Gästen ein Stück an. Sie werden gar nicht bemerken, dass es ein zuckerfreier low carb Kuchen ist. […]

über low carb Heidelbeerkuchen mit Mandelbisquitboden — schlank mit verstand

Körperfettanteil verringern – so gehts!

Du willst deinen Körperfettanteil verringern und arbeitest sehr hart daran. Doch irgendwie scheint keine Veränderung einzutreten, trotz dem intensiven Training, der gesunden Ernährung und der eisernen Disziplin. Was hilft dann noch?

Beim Muskeltraining ist es wie bei vielen anderen Sachen im Leben, es geht nicht immer nur bergauf. Irgendwann kommt der Punkt, wo nichts mehr voran geht. Zu viel Training, zu wenig, zu unregelmäßig oder doch die Ernährung? Doch zum Glück gibts es Wege und Mittel diese Phase zu überwinden.

Es gibt Hilfe für dich!

 

Karl Ess ist der bekannteste deutsche Youtuber und Personal Trainer in Deutschland.

Er hat bereits über 72.000 Menschen zu einem fitteren, gesünderen Ich verholfen und lebt diesen Lifestyle vor.

Über 700.000 haben ihn auf Facebook abonniert, 166.000 auf Instagram und 394.000 auf Youtube.

Er ist DER Star, der veganen Fitness-Szene. Schon im Alter von 15 Jahren begann er mit dem Kraftsport. 2012 startete er dann seinen Youtube-Channel und 2013 sein erstes Online-Fitnessprogramm. Teil seiner erfolgreichen Fitnessprogramme ist die rein pflanzliche Ernährung, die er selbst seit vielen Jahren praktiziert.

Wenn du länger als 24 Monate trainierst, ist das Bodywork360 ADVANCED die ideale Lösung, um deinen Körper auf das nächste Level zu bringen. Langatmige Plateaus durchbrechen und endlich wieder motivierende Erfolge im Training bekommen, sowie durch gezielte Schock-Trainings neue Limits und Zuwächse erzielen. Das kannst du erreichen mit…

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Karl Ess lüftete hier das Geheimnis, wie man seinen Körperfettanteil unter 10% bekommt, sich eigene Ernährungspläne richtig erstellt und was man bei Stagnation tun sollte

Karl Ess Bodywork Advanced

Ich wünsche dir viel Spaß beim Durchbruch!💪😉

 Nicole Schäfer

 

Erfolg ist kein Glück – die Auferstehung

Heute starte ich einen neuen Lebensabschnitt. Ich nenne ihn „Die Auferstehung“.

Derzeit noch ein Samenkorn mit vielen Wurzeln und ein paar kleinen Trieben, die schon in Richtung Oberfläche wachsen.

Bald wird es durchbrechen und für alle sichtbar. Doch die lange Zeit der Vorbereitung bis es im Außen sichtbar wird, die beachtet dann niemand mehr.

Denn zu schön wird die Blume in ihrer ganzen Pracht aufblühen und alle Blicke auf sich ziehen.

Passend dazu hat Jwala Gamper gestern in Ihrem Newsletter folgendes geschrieben, das mir tief ins Herz dringt, denn jedes einzelne Wort fühle ich als hätte ich es selbst gedacht:

Jeden Moment Neu sein

Ich gehe den Weg des Herzens.
Ich habe mich dazu entschlossen,
in das Unbekannte hineinzugehen.
Das Vergangene hinter mir lassend, offen und freudig
in Richtung Zukunft blickend.
Mit beiden Beinen im Augenblick.

Wenn dein Verstand dich in die Vergangenheit zieht oder deine
Gedanken sich ständig um zukünftige, noch nicht geschehene
Ereignisse drehen, verpasst du den Augenblick.
Dort aber spielt sich das Leben ab.
Es spricht nichts dagegen, nach vorn zu schauen.
Und du brauchst das Gelebte nicht zu vergessen.
Bewahre es in deinem Herzen und hole es wie einen Schatz
hervor, wenn du es dir anschauen willst.
Doch achte penibel darauf, dass es dich nicht in Besitz nimmt.
Jeden Moment neu sein heißt:
Aus dem Herzen her zu schöpfen.
Immer wieder still sein und lauschen: Was zeigt sich JETZT?

Du bist mit dem Leben in Kontakt
und schmeckst seine Frische, seine Würze. Hmmm!

Signs by Jwala Gamper

Ich kann mich noch sehr gut erinnern, als Jwala und Karl Gamper den Sign Shop geplant haben, als nur ein paar Vertraute davon wussten.

Und seht her, wie der Shop inzwischen sichtbar wurde und erblüht ist: Sign Shop

Erfolg ist kein Glück, wie Kontra K so schön singt, sondern das Ergebnis von vielen Aktionen mit einem größeren gemeinsamen Ziel.

Ich bin der Meinung Erfolg ist nicht nur planbar, sondern sollte auch unbedingt geplant werden.

Zu selten passiert er versehentlich. Was meint Ihr dazu?

Liebe Grüße

Volker Schäfer

Abnehmen ohne Diät

Abnehmen ohne Diät ist gar nicht so schwer, wie es klingt. Im Prinzip musst Du ja nur laufend weniger Kalorien zuführen, als Du verbrennst.

Es muss zur Gewohnheit werden

Wobei die Betonung auf laufend liegt. Eine kurzfristige Aktion, wie zum Beispiel eine Crash Diät bringt also nicht viel. Es geht eher darum, ein paar neue Gewohnheiten zu etablieren und so in ein tägliches Kaloriendefizit zu kommen.

Kleine Veränderungen keine Crash Diät

Es gibt ein paar kleine Tricks, die Dich ganz sanft und gemütlich dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger Kalorien zu Dir zu nehmen. Wenn Du sonst alles gleich lässt, nimmst Du automatisch ab. Du kannst bei der Zufuhr, also beim Essen ansetzen und beim Verbrennen, also bei der Bewegung.

Zuerst einmal zum Essen:

Nimm ein paar Pommes weniger und dafür noch einen kleinen Salat. Iss einen grünen oder Gurkensalat vor der Hauptspeise, damit Du den Magen füllst und früher satt wirst. Trink ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit um denselben Effekt zu erzielen. So kannst Du täglich ein paar Kalorien einsparen.

Und jetzt zur Bewegung:

Nimm die Treppe statt dem Lift. Parke nicht beim Eingang sondern am anderen Ende vom Parkplatz und gehe so ein paar Schritte mehr. Und leg Dir ein Fitnessarmband zu oder schalte den Schrittzähler auf Deinem Smartphone ein und versuche auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen.

Der gute alte Abendspaziergang

Notfalls lege noch einen Abendspaziergang ein. Dieser hat viele positive Effekte für Dich. Natürlich verbrennst Du ein paar zusätzliche Kalorien, aber auch Dein Geist kann sich von der ganzen Sorgen und Problemen des ganzen Tages entspannen. An der frischen Luft wird Deine Sauerstoffzufuhr erhöht und Dein Kreislauf angeregt. So kannst Du viel besser schlafen, als wenn Du am Abend noch Krimis guckst.

Wenn Du nur diese kleinen Tricks umsetzt, dann hast Du schon jede Menge zu tun, musst aber keine strenge Diät halten.

Viel Spaß beim Abnehmen wünscht Dir

Volker Schäfer

Laufen in der Natur

Laufen in der Natur ist die pure Lebensfreude für mich!

Stürmisches Wetter, Kälte und Matsch können mich zwar langsamer machen, aber mich nicht unglücklich machen!

An der frischen Luft ist es immer noch am schönsten.

Beim Laufen in der Natur solltet Ihr natürlich schon auf Eure Ausrüstung achten.

Die richtigen Schuhe

Zuerst einmal sind die Schuhe wichtig. Ich habe mich dazu in einem Fachgeschäft beraten lassen, wo ich auf einem Laufband ein paar Minuten gelaufen bin. Danach wurde mein Laufstil, damals mit 148 kg Körpergewicht und ohne jede Lauferfahrung, analysiert. So konnten sie mir den optimalen Laufschuh anbieten der mir wirklich wie angegossen passt. Es werden auch meine Schuhe nie nass und die Schuhe sind besonders jetzt im Winter sogar angenehm warm, obwohl sie gleichzeitig atmungsaktiv sind. Dafür hat es sich echt gelohnt, einen etwas teureren Schuh um ca. € 160,- zu kaufen. Bei jedem Laufen in der Natur bin ich wieder glücklich über diesen Kauf.

Die richtige Kleidung

Beim Laufen in der Natur ist die richtige Kleidung natürlich besonders in den wechselhaften Jahreszeiten, wie Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter enorm wichtig.

Im Regen sollte man nicht durch und durch nass sein und in der Kälte sollte man nicht frieren. Auch der Wind sollte den Körper nicht auskühlen bzw. verkühlen. Auch eine gute Mütze ist beim Laufen goldenes wert.

Es hat sich auch bewährt, dass ich meistens Kopfhörer, nämlich meine EarPods, in den Ohren habe, denn so hatte ich noch nie eine Ohrenentzündung, wie viele meiner Lauffreunde.

Nur im Sommer an heißen Tagen im strahlenden Sonnenschein sind mir beim Laufen in der Natur nur die Laufhose und die Laufsocken wichtig.

Gute Laufsocken, die niemals scheuern und auch keine Falten bilden, können übrigens nicht teuer genug sein. Die sind auf jeden Fall jeden einzelnen Cent wert. Meine passen wie eine zweite Haut auf meinen Fuß und so hatte ich noch nie mit Blasen oder sonstigen unangenehmen Dingen zu tun.

Die perfekte Musik

Beim Laufen in der Natur drehe ich zwar manchmal auch gerne die Musik ab und geniesse die Musik der Natur. Doch die EarPods bleiben trotzdem im Ohr, damit mir die nette Dame nach jedem Kilometer erzählen kann, wie schnell ich war und wieviele Kilometer ich schon verbrannt habe.

Aber meistens höre ich eine sehr bassbetonte, rhythmische Musik, die mich ein wenig antreibt und mich dazu animiert, gleichmäßig zu laufen.

An Tagen, wo Wind und Wetter sowieso jede Laufbestzeit unmöglich machen, laufe ich oft so gemütlich im Rhythmus, dass es schon fast ein Tänzchen durch den Wald ist. Beschwingt schlucken so meine Beine einen Kilometer nach dem anderen und Wind und Wetter sind schon bald fast vergessen.

Ich habe mir verschiedene Playlists aus Runtastic Running und Runtastic Workout zusammengestellt.

Laufen in der Natur

Abschließend kann ich nur sagen, dass Laufen in der Natur für mich das Schönste ist. Ich lebe ja Gott sei Dank am Land in einer Gegend, wo die anderen in Urlaub hinfahren. Die Laufstrecke beginnt unmittelbar an meinem Gartentor hinter dem Haus.

Wenn ich in der Stadt wohnen würde, würde ich im Urlaub und an den Wochenenden sicher öfters in Laufhotels einchecken, denn Laufen in der Natur macht allen Großstadtstress vergessen.

Viel Spaß beim Laufen wünscht Euch

Volker Schäfer